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Ernähren Sie sich gesund – Gerade jetzt!

Gesunde Ernährung in der Quarantäne

In unserem Ratgeber haben wir bereits im Artikel „Gesunde Ernährung im Alter“ darüber berichtet, wie wichtig es gerade für ältere Menschen ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren und welche Besonderheiten die Ernährung im Alter mit sich bringt. In Zeiten von Corona kommen noch weitere Aspekte hinzu. Bestimmte Nahrungsmittel helfen, das Immunsystem zu stärken und unterstützen Sie dabei, Infektionen zu vermeiden. Das kann natürlich auch hilfreich im Kampf gegen eine Corona-Ansteckung sein.

In Zeiten von Hamsterkäufen und Quarantäne sind Sie vielleicht, wie viele andere auch, verunsichert wie eine gesunde Ernährung aussehen kann. Gibt es bei der aktuellen Pandemie etwas Besonderes zu beachten? Wie ernähre ich mich überhaupt gesund? Einige Antworten auf Ihre Fragen möchten wir Ihnen im vorliegenden Artikel geben.

Was Sie bei einer gesunden Ernährung grundsätzlich beachten sollten

Hier heißt das Zauberwort vor allem „Ausgewogenheit“. Um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen, ist es wichtig, die Balance zu halten und eine abwechslungsreiche Ernährung anzustreben. Dazu hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine Ernährungspyramide entwickelt, die laufend dem aktuellen Stand der Wissenschaft angepasst wird. Hier wird anschaulich gezeigt, welche Lebensmittel in welchem Verhältnis eine vollwertige Ernährung gewährleisten.

5-mal am Tag

Die Basis bilden hier, wie in vielen anderen Ernährungsmodellen auch, die vitaminreichen Lebensmittel Obst und Gemüse. Diese Nahrungsmittel sollten also den Hauptteil der Ernährung ausmachen. Vielleicht kennen Sie auch die alte Weisheit „5-mal am Tag“, nach der jeder 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich nehmen sollte. Dank der Vielfalt dieser Speisen ist hier in der Regel für jeden Geschmack etwas dabei.

Energielieferant Kohlenhydrate

In der nächsten Stufe werden kohlenhydratreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Nudeln oder Reis empfohlen. Wichtig ist es, dass Sie hier Vollkornprodukten den Vorzug geben. Diese Produkte sättigen länger und enthalten gleichzeitig mehr Nähr- und Ballaststoffe. Besonders interessant für Senioren: Das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird durch die Ballaststoffe gesenkt.

Eiweiß und Fett, auch für Vegetarier und Veganer

Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für den Körper, um Leistung zu erbringen. Danach folgt der Makronährstoff Eiweiß bzw. Proteine. Diese werden vor allem für den Muskelaufbau gebraucht. Gerade für ältere Menschen ist dies wichtig, um Muskelschwund vorzubeugen oder zu verringern. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte sind sehr gute Eiweißlieferanten. Aber auch Vegetarier und Veganer müssen nicht auf den wichtigen Muskelbaustoff verzichten. Eiweiß ist beispielsweise auch in Tofu, Hülsenfrüchten oder Sojaflocken enthalten.

Entgegen der verbreiteten Meinung, dass Fett grundsätzlich ungesund ist, enthalten die sogenannten „guten“ Fette lebensnotwendige, ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 und Vitamin E. Diese können Sie vor allem durch pflanzliche Nahrung wie Öle, Avocados und Nüsse aufnehmen. Aber auch fetthaltige Fischsorten wie Lachs sind geeignet.

Genuss muss auch sein

Neben all den Regeln für gesunde Ernährung sollten Sie auch nicht vergessen, Ihre Mahlzeiten zu genießen. Essen Sie langsam und achtsam, dies fördert den Genuss. Die Vielfalt der Lebensmittel erlaubt es Ihnen, genau das auszuwählen, was Sie gerne mögen. Auch weniger empfehlenswerte Nahrung wie Süßigkeiten oder andere Zuckererzeugnisse sind in kleinen Mengen unbedenklich. Letztendlich ist es wichtig die Balance zu halten und möglichst abwechslungsreich zu essen.

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Wie Sie mit gesunder Ernährung Ihr Immunsystem stärken

Die beste Waffe gegen Krankheiten ist immer noch ein starkes und gut funktionierendes Immunsystem, gerade jetzt in Corona-Zeiten. Die Ernährung hat einen grundsätzlichen Einfluss auf das Immunsystem. Wenn Sie die zuvor genannten Empfehlungen und Ernährungsregeln beachten, sind Sie schon mal bestens gerüstet. Denn eine ausgewogene Ernährung ist ein wichtiger Hebel für ein intaktes Immunsystem.

Es gibt daneben aber auch Lebensmittel, denen eine besonders positive Wirkung auf das Immunsystem nachgesagt wird. Denn neben den oben thematisierten Nährstoffen, spielen vor allem auch Vitamine und Mineralstoffe eine wichtige Rolle. Wir möchten Ihnen hier einige vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel vorstellen:

1. Brokkoli enthält Vitamin C und liefert gleichzeitig noch Magnesium und Kalium. Die Nährstoffe bleiben besonders enthalten, wenn Sie ihn gedünstet zubereiten.

2. Zitrusfrüchte sind ein weiterer, beliebter Vitamin C Lieferant. Hier können Sie sich beispielsweise eine frische Orange gönnen, den Saft einer Grapefruit oder etwas Zitrone im Tee. Der Vorteil an diesen Obstsorten ist, dass sie einfach roh gegessen werden können und so keine Nährstoffe durch eine Zubereitung verloren gehen.

3. Ingwer wird hierzulande immer beliebter. Die Scharfstoffe in der Knolle wirken schleimlösend und helfen Viren und andere Schädlinge im Körper zu bekämpfen. Sie können Ingwer als Tee zubereiten oder als Gewürz nutzen, um verschiedene Gerichte zu verfeinern.

4. Knoblauch wehrt nicht nur Vampire, sondern auch die sogenannten freie Radikale, ab. Und die gibt es wirklich.

5. Paprika bietet Ihnen Antioxidantien, die dabei helfen, Viren abzuwehren. Das Gemüse schmeckt super als Rohkost, kann aber auch in diversen Gerichten verarbeitet werden.

Die genannten Lebensmittel sind natürlich nur einige Beispiele von vielen möglichen Wegen, Ihr Immunsystem durch die Ernährung zu stärken.

Nur Konserven und Trockennudeln müssen nicht sein

In letzter Zeit wurden in den deutschen Supermärkten vor allem lange haltbare Lebensmittel wie Trockennudeln oder diverse Konserven gekauft. Einige Menschen richteten sich darauf ein, eine Zeit lang ohne einzukaufen überleben zu können. Wir möchten an dieser Stelle noch einmal betonen, dass die Lebensmittelversorgung in Deutschland jederzeit sichergestellt ist. Trotz allem ist es natürlich immer ratsam, Vorräte im Haus zu haben. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist jedoch mit den typischen Hamsterkäufen von Trockennudeln und Konserven nur schwer möglich. Mit einigen Tricks können Sie aber auch gesunde Lebensmittel lange haltbar machen und müssen im Falle einer Quarantäne nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten.

Natürlich haben getrocknete Lebensmittel den Vorteil, dass sie sehr lange halten. Es gibt aber auch Nahrungsmittel, die trocken und gleichzeitig gesund sind, angefangen bei Nudeln. In der Vollkornvariante sind diese, wie bereits im ersten Absatz erwähnt, ein vollwertiger Bestandteil einer gesunden Mahlzeit. Aber auch wertvolle Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen können Sie in getrocknetem Zustand oder als Konserve kaufen und ganz einfach verarbeiten. Weitere gesunde Lebensmittel, die Sie jederzeit trocken kaufen können sind, Nüsse, Haferflocken, Kerne und Samen.

Auch Lebensmittel in Konserven müssen nicht per se schlecht sein. Ein gutes Beispiel dafür ist Thunfisch, der die wertvollen Omega 3 Fettsäuren, Eiweiß, Jod, Zink und Vitamin D liefert, die er auch in der Dose nicht verliert. Achten Sie aber darauf, dass dem Fisch in der Dose nichts Ungesundes wie Zucker oder Konservierungsstoffe zugesetzt wurde.

Wie Sie frische Lebensmittel länger haltbar machen.

Wenn Sie zuhause einen Gefrierschrank haben, können Sie diesen dazu nutzen, frische Lebensmittel für eine längere Zeit aufzubewahren. Viele frische Gemüsesorten können Sie prima einfrieren oder bereits schockgefroren kaufen. Gemüsesorten wie Zucchini, Paprika, Kräuter oder Pilze können roh eingefroren werden und halten sich sechs bis zehn Wochen. Dazu sollten Sie das Gemüse putzen, in kleine Portionen schneiden und luftdicht verpacken. Sorten wie Bohnen, Brokkoli, Blumenkohl und Möhren sollten Sie vor dem Einfrieren blanchieren und in Eiswasser abschrecken. So behalten die genannten Lebensmittel ihre Konsistenz und ihre Vitamine.

Neben Gemüse können Sie auch Obst länger haltbar machen. Viele Obstsorten können Sie getrocknet im Supermarkt kaufen. Das Angebot reicht von einheimischen Obstsorten wie Äpfeln, bis hin zu Exoten wie Datteln oder Ananas. Durch den Entzug von Wasser enthalten die Früchte sogar eine erhöhte Konzentration der Antioxidantien und Vitamine. Dadurch erhöht sich allerdings auch der Fruchtzuckeranteil im Obst, daher sollten Sie getrocknetes Obst in Maßen essen. Sie können Ihr Obst sogar selbst trocknen, indem Sie die Früchte zwischen 12-24 Stunden im 50 Grad heißen, heimischen Backofen bearbeiten. Damit die Feuchtigkeit abziehen kann, sollten Sie die Ofentür die gesamte Zeit über einen Spalt geöffnet halten. Je nach Sorte muss das Obst unterschiedlich vorbereitet werden. Beeren werden entstielt und dann ganz getrocknet. Steinobst wird, nach dem Entsteinen, halbiert und Äpfel oder Birnen müssen in dünne Scheiben geschnitten werden.

Können Lebensmittel den Erreger übertragen?

Sie können hier ganz beruhigt sein. Aktuell gibt es keine Hinweise darauf, dass Corona über Lebensmittel übertragen werden kann. Weder der Verzehr, noch der Oberflächenkontakt mit Nahrung sind nach aktuellem Kenntnisstand gefährlich.

Trotzdem sollten Sie bei der Verarbeitung von Essen die allgemeinen Hygieneregeln, wie das Händewaschen, beachten. Da Viren hitzeempfindlich sind, wird das ohnehin geringe Risiko einer Ansteckung durch Lebensmittel beim Erhitzen oder Kochen nochmals reduziert.

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