Mit gesunder Ernährung im Alter fit bleiben

Ernährung im Alter

Im Alter von 30 Jahren ist der Körperaufbau eines Menschen abgeschlossen. Ab diesem Zeitpunkt beginnt bereits der Alterungsprozess und der Körper verändert sich: Muskelkraft und Konzentrationsfähigkeit nehmen ab, die Knochen werden brüchiger. Darüber hinaus benötigt der Körper deutlich weniger Kalorien, weil mit der Leistungsfähigkeit der Organe auch der Energiebedarf abnimmt. Der Bedarf an Nährstoffen hingegen bleibt jedoch gleich. Wir versorgen Sie mit den wichtigsten Tipps für die richtige Ernährung im Alter .

Um den Körper mit allem Notwendigen zu versorgen, ist eine altersgerechte und gesunde Ernährung besonders wichtig. Dies bedeutet jedoch nicht, dass man ab einem bestimmten Alter auf Schonkost umsteigen muss. Wer jedoch auf eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung in der zweiten Lebenshälfte achtet, der bleibt ganz sicher länger körperlich und geistig fit.

Ernährung im Alter: Gesund essen und dabei genießen

Viele Menschen sind nach wie vor der Überzeugung, dass gesundes Essen und Genuss einander ausschließen. Ein Trugschluss, denn gesundes Essen bedeutet nicht automatisch ausschließlich Bio, Körner oder gar Verzicht auf Fleisch. Gesund zu essen kann sogar ein spannender Lernprozess sein.

Dazu gehört unter anderem :

  • Ruhig einmal etwas Besonderes und Exotisches auszuprobieren, denn auch in exotischen Früchten oder Gemüsen stecken viele wichtige Nährstoffe und Vitamine, die der Körper im Alltag braucht.
  • Das Experimentieren beim Kochen macht nicht nur Spaß, sondern aktiviert auch die grauen Zellen und hält damit auch geistig fit.
  • Zum Genießen gehört es auch, sich beim Einkaufen Zeit zu nehmen und auf Entdeckungstour zu gehen.
  • Ein Einkaufsbummel auf dem Markt verbindet den Einkauf von gesunden Lebensmitteln mit Bewegung und tut dem Körper deswegen doppelt gut.

Gesunde Ernährung im Alter – wie viel Energie benötigt ein älterer Mensch?

Kohlenhydrate sowie Fette sind die Energielieferanten des Körpers. Je jünger und aktiver ein Mensch ist, desto mehr Energie benötigt dieser. Im Alter nimmt der Kalorienbedarf ab. Die Kalorienzufuhr und die entsprechende Ernährung ist im Alter nicht weniger wichtig und sollte bei Bedarf angepasst werden. So kann man sein Normalgewicht halten, Gelenke sowie Herz und Kreislauf werden geschont und die Vitalität bleibt bis ins hohe Alter erhalten.

Altersabhängiger Kalorienbedarf – wie viele Kalorien brauchen wir?

Die Beispielwerte sind für Personen mit vorwiegend sitzender Tätigkeit vorgesehen, deren sonstige sportliche Aktivität auch eher gering ausfällt. Mit steigender körperlicher Aktivität, z. B. in Form von Bewegungsspielen für Senioren, erhöhen sich diese Werte entsprechend.


Alter Frauen Männer
25-51 Jahre1.900 kcal2.400 kcal
51-65 Jahre1.800 kcal2.200 kcal
65 Jahre und älter1.600 kcal2.000 kcal
Alter Frauen Männer
25-51 Jahre1.900 kcal2.400 kcal
51-65 Jahre1.800 kcal2.200 kcal
65 Jahre und älter1.600 kcal2.000 kcal

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Kohlenhydrate, Eiweiße, Vitamine und Co:

Kohlenhydrate sind der Energielieferant Nummer eins. Werden die Muskeln in Armen und Beinen beansprucht, kommt die Energie dafür aus den Kohlenhydraten. In Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse finden wir Kohlenhydrate. Besonders wertvoll sind die Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, da sie viele Ballaststoffe enthalten und lange satt machen. Mit Süßigkeiten sollte man auch im Alter sparsam umgehen, auch wenn man hier ebenfalls Kohlenhydrate vorfindet. Denn werden mehr Kohlenhydrate aufgenommen als tatsächlich verbraucht werden, wandelt sich der unverbrauchte Anteil in Fett um. Auf diese Weise entsteht Übergewicht.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Kohlenhydraten aufzunehmen. Dies bedeutet ca. 230 Gramm pro Tag für Frauen und ca. 300 Gramm für Männer. Das gilt selbstverständlich auch für eine gesunde Ernährung im Alter.

Fette bilden ebenfalls einen festen Bestandteil einer gesunden Ernährung und sind neben den Kohlenhydraten wichtige Energielieferanten. Sie liefern die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und darüber hinaus wichtige Fettsäuren. Hinzu kommt, dass Fette Träger von Geschmacks- und Aromastoffen und für den Geschmack unserer Nahrung mitverantwortlich sind.
Zu viel Fett allerdings verursacht Übergewicht und macht Herz und Kreislauf krank. Weil viele ältere Menschen zudem fette Nahrungsmittel nicht mehr gut vertragen, sollten sie nicht mehr als 80 Gramm davon pro Tag aufnehmen.

Eiweiße sind die Elemente des Körpers. Aus den Eiweißen stellt der Körper z. B. Zellwände, Hormone und Enzyme her. Ältere Menschen sollen 1,0 g/kg Körpergewicht Eiweiß täglich zu sich nehmen. Hintergrund ist der Muskelabbau, der im höheren Lebensalter stattfindet und dem nur durch Nahrungseiweiß und regelmäßiges Training entgegengesetzt werden kann. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch, Milch, Joghurt, Quark und Eier, aber auch Sojaprodukte wie Tofu und Hülsenfrüchte.

Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem auch für ältere Menschen wichtig. Für starke Knochen ist bspw. Vitamin D zuständig. Vitamine stecken vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Besonders ältere Menschen, die zu wenig auf eine gesunde Ernährung achten, droht ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Müdigkeit, Anfälligkeit für Infekte und Antriebslosigkeit sind die Folge.

Vitamine und Nährstoffe sind wichtige Begleiter im Alter

Im Alter verringert sich wie bereits erwähnt der benötigte Energiebedarf, der Nährstoffbedarf bleibt jedoch gleich. Daher kommt einer möglichst vitamin- und nährstoffreichen Küche im Alter besondere Bedeutung zu. Essenziell ist die ausreichende Zufuhr von Vitamin D, Folsäure und dem Mineralstoff Jod. Die ausreichende Versorgung mit Vitamin D wird in der Regel über die Sonnenbestrahlung der Haut sichergestellt. Im Alter verliert der menschliche Körper diese Fähigkeit. Eine zusätzliche Aufnahme über Lebensmittel ist daher sinnvoll.

Hier empfehlen sich besonders:

  • Leber
  • fette Fische
  • Eigelb

Folsäure, die vor allem in Vollkornprodukten oder grünem Gemüse steckt, beugt einer Verengung der Arterien vor. Jod lässt sich am besten über jodiertes Speisesalz zuführen (in überschaubaren Maße) oder über frischen Seefisch, der einmal in der Woche auf dem Speiseplan steht.

Gesunde Ernährung beugt Krankheiten vor

Winston Churchill hat es auf den Punkt gebracht, als er sagte: „Ohne die Küche meiner Frau wäre ich nicht so alt geworden“. Eine gesunde Ernährung kann durchaus dabei helfen, Krankheiten oder Bluthochdruck vorzubeugen oder bestimmte Krankheitsverläufe zumindest zu verlangsamen. Dass bestimmte Krankheiten und schlechte Essgewohnheiten unmittelbar zusammenhängen, haben viele Studien mittlerweile hinreichend belegt. Wer also mithilfe seiner Ernährung Krankheiten vorbeugen will, der sollte vor allem auf Vielseitigkeit achten.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:

  • Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag
  • Möglichst täglich Milch- und Getreideprodukte. Ideal sind Buttermilch, Magerquark, Frischkäse und andere fettarme Käsesorten
  • Ein- oder zweimal wöchentlich Fisch, gerne Seelachs oder Kabeljau
  • Wurst, am besten in fettarmen Varianten wie Geflügelbrust, Schinken ohne Fettrand oder Corned Beef
  • Eier, Zucker und Salz sollte dagegen nur in Maßen auf dem Speiseplan stehen
  • Auf Vollkornprodukte achten
  • Gesundheitsfördernde Fette nutzen
  • Zucker und Salz einsparen
  • Viel Wasser trinken
  • Langsam essen und genießen
  • Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Auf diese Weise kann man Krankheiten wie Diabetes oder Osteoporose ein Schnippchen schlagen. Darüber hinaus sollte man auch beim Würzen neue Wege gehen. Kurkuma beispielsweise, der „indische Safran“ ist ein wirksames Mittel gegen Arthritis. Wenn Sie all diese Tipps beherzigen, ist eine gesunde Ernährung im Alter gar nicht so schwer. Und Abstriche beim Genuss müssen Sie auch nicht machen – und das ist schließlich die Hauptsache.

Das Trinken nicht vergessen - Warum regelmäßiges Trinken so wichtig ist

Vergessen werden bei der gesunden Ernährung im Alter oft die Trinkgewohnheiten. Da im Alter das Durstgefühl nachlässt, laufen viele ältere Menschen Gefahr, zu wenig zu trinken. Der Mensch besteht aber zu 60 bis 75 Prozent aus Wasser. Sowohl in den Zellen und den Blutgefäßen befindet sich Wasser. Somit kann nur ein gut getränkter Kreislauf eine gute Durchblutung der Organe sicherstellen. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann Konzentrationsprobleme auslösen, ein höherer Mangel führt schnell zur Verwirrung.

Erwachsene und insbesondere auch ältere Menschen ohne Herz- oder Nierenprobleme sollten daher täglich mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Wer viel schwitzt oder anstrengende Dinge unternimmt, braucht natürlich etwas mehr Flüssigkeit.

Grundsätzlich können Sie trinken, was Sie möchten. Am besten sind ungesüßte Tees, Wasser und Fruchtsaftschorlen. Aber auch gegen ein Glas Wein ist nichts einzuwenden solange es medizinisch in Ordnung ist. Auch Kaffee ist erlaubt. Er entwässert zwar den Körper durch das enthaltenen Koffein, aber die eine oder andere Tasse am Tag ist völlig in Ordnung.

Beispiel Trinkplan ca. 2 Liter / Tag
Nach dem Aufstehen1 Glas Wasser (200 ml)
Zum Frühstück1 Tasse ungesüßter Tee oder 1 Tasse Kaffee, 1 Glas Fruchtsaft (zusammen ca. 350 ml)
Im Laufe des Vormittags2 Gläser Wasser oder 2 Gläser Saftschorle (400ml)
Zum Mittagessen1-2 Gläser Wasser (250 ml)
Nachmittags2 Tassen ungesüßter Tee (300ml)
Zum Abendbrot1 Glas Wasser oder 1 Glas Saftschorle (200ml)
Bis zum Schlafengehen1 Glas Wasser oder ein anderes Wunschgetränk (400 ml)
Beispiel Trinkplan ca. 2 Liter / Tag
Nach dem Aufstehen1 Glas Wasser (200 ml)
Zum Frühstück1 Tasse ungesüßter Tee oder 1 Tasse Kaffee, 1 Glas Fruchtsaft (zusammen ca. 350 ml)
Im Laufe des Vormittags2 Gläser Wasser oder 2 Gläser Saftschorle (400ml)
Zum Mittagessen1-2 Gläser Wasser (250 ml)
Nachmittags2 Tassen ungesüßter Tee (300ml)
Zum Abendbrot1 Glas Wasser oder 1 Glas Saftschorle (200ml)
Bis zum Schlafengehen1 Glas Wasser oder ein anderes Wunschgetränk (400 ml)

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