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Fit in den eigenen vier Wänden

Gesunde Ernährung in der Quarantäne

Derzeit bleiben die meisten Menschen überwiegend zuhause, um sich und andere vor einer Ansteckung mit dem neuartigen Coronavirus zu schützen. Dies ist vor allem für ältere Menschen ratsam und empfehlenswert.

Damit die Mobilität erhalten bleibt bzw. unterstützt wird und die Muskeln sich nicht verkürzen oder überlastet werden, ist es wichtig, sich körperlich fit zu halten. Nebenbei steigert Sport auch noch die Laune und ist gut für die Psyche. Mit ein paar einfachen Übungen und Tipps ist es gar kein Problem, auch zuhause fit zu bleiben.

Gymnastik und Kraftübungen mit Eigengewicht und Alltagsgegenständen

Gymnastik ist eine sanfte Art der Bewegung, die ortsunabhängig und auf engem Raum ausgeführt werden kann. Optimal also, um diesen Sport in den eigenen vier Wänden zu machen und Koordination, Balance, Kraft und Flexibilität zu verbessern. Es ist eine flexible Sportart, die alle Körperbereiche beansprucht. Trotzdem kann sich jeder seine ganz persönlichen Schwerpunkte setzen und an den eigenen, körperlichen Zustand anpassen. Auch die Intensität kann frei gewählt werden. Ob täglich oder nur 1-2 Mal pro Woche, wichtig ist hier vor allem die Regelmäßigkeit. Es hilft, sich einen Plan zu erstellen und feste Zeitpunkte zu setzen.

Manche Gymnastikübungen können im Sitzen ausgeführt werden. Die Beweglichkeit der Beinmuskulatur kann beispielsweise dadurch gestärkt werden, dass man je ein Bein im Sitzen nach vorne streckt und mit dem Fuß kreisende Bewegungen ausführt. Apropos Füße: Durch leichtes Abrollen von der Ferse zur Fußspitze kommen auch diese in Schwung.

Weitere Übungen, zum Beispiel für den Rücken, lassen sich im Liegen oder im Vierfüßer Stand ausführen. Ein beliebtes Beispiel ist, im Vierfüßer Stand den Rücken immer wieder zu einem Katzenbuckel zu rollen. Auf dem Bauch liegend kann man seine Arme und Beine ausstrecken. Diese Haltung wird dann vor allem durch die Rückenmuskulatur gehalten.

Klassiker, die vor allem auf die Steigerung der Kraft abzielen sind zum Beispiel Liegestütze oder Ausfallschritte. Viele der Kraftübungen lassen sich auf die Bedürfnisse der älteren Zielgruppe umwandeln. Wem eine klassische Liegestütze zu schwer erscheint, kann mit einer Liegestütze gegen die Wand beginnen. So müssen die Arme und Handgelenke nicht das gesamte Körpergewicht tragen. Statt normaler Kniebeugen kann die Übung auch auf einem Stuhl ausgeführt werden. Durch wiederholtes Aufstehen und Hinsetzen, ohne Abstützen mit den Armen, werden die Beinmuskeln trainiert. Die Hände dürfen auf die Oberschenkel gelegt werden.

Die Arme werden auch ohne Hanteln fit. Bei der Übung „Äpfel pflücken“ greift man immer wieder aus dem Stand über seinen Kopf in die Luft. Die Arme werden dabei ausgestreckt, als ob man Äpfel pflücken möchte. Auch das senkrechte oder waagerechte Ausstrecken der Arme hält fit. Diese Position wird eine Zeit lang gehalten. Um eine parallele Haltung der Arme zu unterstützen, kann eine leere Küchenrolle in beide Hände genommen werden. Wer die Übung noch mit Gewichten aufpeppen möchte, kann zum Beispiel auf Wasserflaschen oder Bücher zurückgreifen. Armübungen können auch ohne Probleme im Sitzen ausgeführt werden.

Einige Übungen können auch in der ursprünglichen Form beibehalten und ausgeführt werden. So zum Beispiel die Ausfallschritte. Dabei wird ein Bein nach vorne angewinkelt und das Knie des hinteren Beins Richtung Boden geführt. Die Intensität kann je nach Tiefe des Knies variiert werden. Wer es etwas schwerer haben möchte, kann auch hier die improvisierten Gewichte hinzunehmen. Bei dieser Übung sollten jedoch Menschen, die ohnehin an Knieproblemen leiden, vorsichtig sein.

Gymnastik hat als Sportart neben den genannten noch viele weitere Übungen zu bieten. Im Internet finden sich dazu unzählige Tipps und Erklärungen. Wichtig ist jedoch: auch wenn Gymnastik eine Form der Bewegung ist, die besonders für ältere Menschen geeignet ist, sollten diejenigen, die an Muskel- oder Gelenkbeschwerden leiden, geeignete Übungen zuvor mit ihrem Arzt abstimmen. Das geht in der Regel recht unkompliziert per Telefon.

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Dehnübungen vermeiden verkürzte Muskeln

Dehnübungen sind keine eigene Sportart, sondern eher eine Ergänzung für alle Sportarten. Dabei werden Muskelgruppen aktiviert und gestreckt. Auch dieses Training erfordert wenig Platz und ist somit sehr gut für zuhause geeignet. Durch Dehnübungen werden nicht nur Muskelverkürzung, auch Verspannungen vorgebeugt. Dehnübungen sollten nur im aufgewärmten Zustand ausgeführt werden. Daher ist es gut, diese nach einem Training wie zum Beispiel Gymnastik zu machen. Die Durchblutung der jeweiligen Muskelgruppen wird angeregt und die Regeneration unterstützt.

Die Ausführung beim Dehnen kann statisch oder dynamisch erfolgen. Bei der statischen Übung wird die Muskelstreckung über 15-30 Sekunden gehalten, während die dynamische Variante eher eine wippende Bewegung ist. Es ist wichtig, dass beide Formen der Dehnung langsam durchgeführt werden. Die Übungen sollen zwar ein leichtes Ziehen, jedoch keinesfalls Schmerzen verursachen.

Yoga mobilisiert die Gelenke und Sehnen

Die meisten Yogaübungen basieren, wie beim Dehnen auch, auf dem Prinzip der Muskelstreckung und sanfter Aktivierung. Allerdings geht Yoga noch weit darüber hinaus. Es ist dazu gedacht, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Neben der körperlichen Bewegung und Haltung fließt beim Yoga auch der Atem mit ein. Diese Sportart hat also zusätzlich noch einen spirituellen Aspekt.

Die Yogalehre beinhaltet Übungen im Stehen, Sitzen und Liegen. So kann jeder seinen körperlichen Möglichkeiten entsprechend trainieren. Per Definition muss eine Yogaübung standsicher und bequem ausgeführt werden können. Ein guter Indikator für eine richtige Ausführung ist der Grundsatz, dabei noch lächeln zu können.

Besonders schonend ist das Sukshma Yoga. Hier stehen sanfte, aber sehr effektive Entspannungstechniken im Vordergrund. Zur Unterstützung der Yogaübungen können auch eine Wand oder ein Stuhl hinzugenommen werden.

Immer schön in Balance bleiben

Mit Yoga kann auch der Gleichgewichtssinn prima trainiert werden, um Gleichgewichtsstörungen im Alter vorzubeugen. Aber auch außerhalb der Yogalehre findet man Übungen, die genau das erreichen. Ein guter Gleichgewichtssinn sorgt für einen sicheren, ausbalancierten Stand und beugt so Stürzen vor. Grade für ältere Menschen und bei Altersschwindel ist dies von Bedeutung. Auch alle anderen Sportarten profitieren von einer guten Balance in der Haltung. Es hilft, die Übungen richtig und sicher durchzuführen. Ganz klassische Balance-Übungen sind das Stehen auf einem Bein, das abwechselnde Anheben der Beine oder einfach mit geschlossenen Augen durch den Raum gehen. Diese Übungen sollten aus Sicherheitsgründen am besten im Beisein einer zweiten Person durchgeführt werden.

Tipps für entsprechende Übungen finden sich im Internet auf verschiedenen Webseiten. Ein Beispiel ist YouTube . Hier können verschiedene Übungsvideos angesehen werden. In Corona-Zeiten werden auch viele Online-Kurse für diverse Sportarten angeboten. Hier liegen die Vorteile vor allem darin, dass Sport in einer Gruppe mehr Spaß bereitet und man von erfahrenen Trainern profitieren kann. Für unsere Sportvorschläge gilt: nicht übertreiben. Vor allem ältere Menschen sollten die Übungen bzw. den Intensitätsgrad wählen, die den jeweiligen körperlichen Kapazitäten und eventuellen Einschränkungen angemessen sind. So bleiben Sie auch trotz Corona fit und gesund.

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