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Gesunde Ernährung im Sommer - Tipps zur Vitaminzufuhr

Heuschnupfen

Gesunde Ernährung ist natürlich nicht nur im Sommer wichtig. Doch wenn die Temperaturen steigen, werden Appetit und Hunger oft geringer. Wir bieten daher praktische Tipps, wie eine ausreichende Mineralstoff- und Vitaminzufuhr trotz wenig Hunger sichergestellt werden kann, um fit und gesund zu bleiben.

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Selbstgemachtes Eis zur Abkühlung

Was passt besser in die Sommerzeit, als Eis? Durch Zucker und Fette gilt handelsübliches Eis jedoch generell als weniger gesund bzw. sollte es nur in geringen Mengen verzehrt werden. Das lässt sich ändern, wenn das Eis selbst hergestellt wird. Beispielsweise, indem Säfte, Smoothies oder Jogurt eingefroren werden. Ob als Eiswürfel für fruchtige Getränke oder Eis am Stiel - Vitaminzufuhr erhöhen und Abkühlen in einem könnte nicht noch leckerer sein. Manche Früchte, wie z.B. Bananen können auch als Ganzes eingefroren werden und schmecken dann immer noch sehr gut.

Säfte und Smoothies

Säfte sind eine sehr einfache Möglichkeit, Mineralien und Vitamine aufzunehmen. Dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass der Frucht- oder Gemüsegehalt so hoch wie möglich ist. Denn bei Nektar oder anderen verdünnten Varianten ist häufig nur der Zuckergehalt besonders hoch, wichtige Mikronährstoffe sind hingegen nur in geringen Mengen enthalten. Am besten ist, Sie machen Ihre Säfte selbst aus frischem Obst und Gemüse. Dann können Sie sichergehen, dass keine unerwünschten Zusatzstoffe enthalten sind.

Abgesehen von Saft sind Smoothies eine gute Wahl. Einer der Vorteile an ihnen ist, dass sie sich sehr einfach selbst zubereiten lassen, noch einfacher als Säfte. Obst, Gemüse, Kräuter und ein Mixer oder Pürierstab - mehr wird dafür nicht benötigt. Mixen Sie einfach zusammen, was Ihnen gefällt und schmeckt. Im Sommer ist die Auswahl an frischen Zutaten besonders groß. Geeignet sind beispielsweise: Kirschen, Beeren, Äpfel, Bananen, Melone, Mango etc. Auch Gemüse wie Karotten (von Bio-Möhren kann sogar das Grün verwendet werden), Grünkoh, Spinat oder Mangold können Sie verwenden.

Damit der Mixer gut funktioniert, ist es ratsam Flüssigkeit hinzuzugeben. Dafür können neben Wasser z.B. Milch bzw. pflanzliche Alternativen, Jogurt, Eis und Tee verwendet werden. Diese Zutaten bereichern die gesunde Ernährung ebenfalls und erhöhen die Vitaminzufuhr. Aber auch ohne diese Flüssikeiten bieten Smoothies wichtige Mikronährstoffe in Form von Vitaminen und Mineralien sowie Ballaststoffe aus den Schalen der Früchte und des Gemüses. Diese wirken sich positiv auf die Verdauung aus. Zwei weitere Vorzüge sind, dass Säfte und Smoothies zusätzlich die Flüssigkeitsaufnahme erhöhen und mit Vitaminzusätzen versehen werden können. Besoners bei Hitze ist viel Flüssigkeit wichtig. Auch eine Zugabe von Eiweißpulver ist möglich, damit die Proteinversorgung verbessert werden kann. Eine Bereicherung für die gesunde Ernährung, frisch und damit ideal für den Sommer sind diese Getränke also eine sehr gute Wahl, um die Vitaminzufuhr auf leckere Art und Weise zu erhöhen.

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Abwechslungen genießen - Speiseplan erweitern

Eine gesunde Ernährung sollte möglichst bunt sein. Leider trifft das bei vielen Menschen nicht zu. Marmeladenbrötchen zum Frühstück, Käse- oder Wurstbrot zum Abendessen und mittags wandern viel zu häufig Fleisch oder Fisch auf den Teller - dafür jedoch viel zu selten Gemüse. Das lässt sich jedoch gerade im Sommer sehr einfach und allmählich ändern.

Generell gilt: Je bunter das Gericht ist, desto besser

Bunt ist hier wörtlich zu nehmen. Sie sollten bei jeder Mahlzeit versuchen, möglichst viele Farben zu integrieren. Grüne Gurke, Tomaten, gelbe Paprika, Rote Bete, Radieschen und Karotten passen beispielsweise wunderbar zur Brotzeit am Abend. Beerenobst oder ein Fruchtsalat sind dagegen gesunde Ergänzungen für das Frühstück oder als Nachtisch zum Mittagessen. Bereits kleine Veränderungen können Großes bewirken. Zwei Gurkenscheiben auf das Käsebrötchen, anstelle des Wurstbrotes eine Schnitte mit Tomaten oder Radieschen und beim Fernsehabend Gemüse mit Kräuterquark zum Dippen statt Schokolade, ein Salat zum Mittagessen - vor allem im Sommer lassen sich die frischen Lebensmittel einfacher integrieren und eine allmähliche Ernährungsumstellung fällt leichter. Außerdem sind Obst und Gemüse besonders leicht und gut verträglich. Eine gute Lösung, wenn Sie bei Hitze wenig Hunger verspüren.

Zudem kann in der warmen Jahreszeit aufgrund der recht großen Auswahl viel Neues ausprobiert werden, das bisher noch nicht auf dem Speiseplan stand.

Neue Rezepte ausprobieren

Eine gesunde Ernährung setzen viele Menschen mit Verzicht gleich. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Wer den Speiseplan verstärkt auf frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Vollkorn ausrichtet, kann eine ganze Welt an neuen Rezepten entdecken. Dabei lohnt sich auch der Blick auf die Küchen anderer Länder. Vor allem die mediterranen Länder haben kulinarisch die perfekten Gerichte für den Sommer zu bieten. Wie wäre es beispielsweise mit spanischer Gazpacho. Die kalte Gemüsesuppe ist erfrischend, würzig und passt auch perfekt als Beilage zum Grillen. Apropos Grillen: Hier bieten sich zahlreiche Möglichkeiten Neues auszuprobieren und sowohl mehr Obst als auch Gemüse zu essen. Grillgemüse, Salate und gegrilltes Obst können zusätzlich zu Bratwurst und Steak gereicht werden. Sie bringen zugleich mehr Vitalstoffe auf den Tisch und sorgen für Vielfalt und Abwechslung. Griechische und italienische Spezialitäten sind ebenfalls bereichernd für die gesunde Ernährung, da sie zu einem großen Teil auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren. Mit Bruschetta, Antipasti, einer Vielzahl an Salaten, gesunden Ölen, Grillgemüse, gefüllten Weinblättern, Pesto und Co. kann eine kulinarische Reise unternommen werden.

Bereits einen mediterranen Tag pro Woche einzuplanen, kann die Vitaminzufuhr erheblich verbessern. Wer sich wöchentlich durch verschiedene Länder kocht, lässt zudem keine Langeweile aufkommen. Neben der mediterranen Küche bieten sich auch asiatische und mexikanische Gerichte an, denn diese sind ebenfalls sehr gemüselastig und daher vitamin- und mineralstoffreich.

Muss es immer Obst und Gemüse sein? Nein!

Auch wenn Obst, Gemüse, Salat und Kräuter wunderbar in den Sommer passen, die Vitaminzufuhr positiv beeinflussen und essenziell für eine gesunde Ernährung sind, Mikronährstoffe sind in großen Mengen ebenfalls in anderen Lebensmitteln enthalten. Daher sollte das Essen nicht nur bunt, sondern auch abwechslungsreich sein. Die folgenden Nahrungsmittel sollten ebenfalls auf dem Speiseplan stehen. Tierische Produkte sollten jedoch deutlich seltener und in geringeren Mengen verzehrt werden, um den Cholesterin-Spiegel nicht zu erhöhen und gleichzeitig nachhaltiger zu Leben. Da sie neben den wertvollen Stoffen auch ungesunde Fette sowie weitere Substanzen enthalten, die bei einem häufigen Verzehr eine negative Auswirkung auf die Gesundheit haben können. Einige Beispiele sind:

  • Fleisch und Innereien
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • Nüsse und Samen
  • Getreide und Vollkornprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Eier
  • Milchprodukte
  • Öle und Fette
  • Pilze
  • Algen

Wer komplett auf Fleisch und Fisch oder generell auf tierische Produkte verzichten möchte, sollte sich mit entsprechenden Ausgleichsmitteln wie Hülsenfrüchten, Hefe, Soja, pflanzlichen Alternativen zu Milchprodukten und mit der Sicherstellung der Mineralstoff- und Vitaminzufuhr beschäftigen. Vor allem ein Mangel an Eisen, Vitamin D und Vitamin B12 gehören bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung sowie im Seniorenalter zu den häufigsten Problemen. Die Mikronährstoffe finden sich in gut verwertbarer Form jedoch vorrangig in tierischen Produkten. Aus diesem Grund sollte verstärkt auf eine ausreichende Zufuhr für die gesunde Ernährung geachtet werden.

Warum ist gesunde Ernährung im Sommer so wichtig?

Gesunde Ernährung ist immer wichtig - nicht nur im Sommer. Vor allem um ihr Immunsystem zu stärken. Während des Sommers muss der Körper jedoch höheren Belastungen standhalten. Vermehrtes Schwitzen führt zu einem erhöhten Verlust an Mineralien, Körper und Kreislauf leiden häufig unter der Hitze und der Appetit ist durch die Wärme meist gering. Daher sind mehrere kleine Mahlzeiten und Zwischenmahlzeiten, frische Lebensmittel und Smoothies gut geeignete Möglichkeiten eine gesunde Ernährung im Sommer sicherzustellen.

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