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Rückenschmerzen im Alter – Übungen für Zuhause

Mal kneift es hier, dann wieder dort – viele Menschen kennen das Problem. Vor allem Rückenschmerzen machen uns das Leben schwer und sorgen für Einschränkungen im Alltag. Mit einfachen Übungen, die zuhause durchgeführt werden können, kann man rechtzeitig vorbeugen oder sich Linderung verschaffen.

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Wer rastet, der rostet! Dieses Sprichwort ist so alt, wie es wahr ist und doch bewegen wir uns meistens zu wenig. Schon ein täglicher Spaziergang trägt zu besserer Beweglichkeit und Vorbeugung gegen Rückenschmerzen bei. Wichtig dabei ist, passendes Schuhwerk zu tragen, sich nicht zu überanstrengen und bei Bedarf beispielsweise eine Gehhilfe mitzunehmen.

Darüber hinaus kann jeder für sich oder mit einem (Trainings-)Partner mit einfachen Übungen dafür sorgen, dass die Muskulatur gestärkt wird, um Schmerzen zu vermeiden. Zunächst sollte man sich etwas aufwärmen, wer mag, kann das bei flotter Musik tun: Auf der Stelle laufen, die Arme mitnehmen und damit den Kreislauf in Schwung bringen, ist eine gute Vorbereitung auf die Übungen.

Beim Durchführen immer auf die eigenen Grenzen zu achten ist wichtig, um keine Verletzungen zu riskieren. Auch sollte man im Zweifelsfall vor Beginn des Trainings mit dem Hausarzt sprechen. Für alle Übungen gilt: Weniger ist oft mehr, also nicht überanstrengen und immer auf die eigenen Grenzen achten. Bei regelmäßigem Training kann man die Anzahl der Wiederholungen nach und nach steigern.

Übung 1: Kniebeugen

Übungen gegen Rückenschmerzen: Kniebeugen

Eine sehr einfache Übung sind Kniebeugen. Zunächst die Muskeln im Po und den Beinen anspannen, dann die Arme ausstrecken (wenn möglich) und langsam mit geradem Rücken so weit wie möglich in die Knie gehen. Kurz die Position halten, langsam wieder aufrichten. 5 Wiederholungen.

Übung 2: Beine dehnen

Übungen gegen Rückenschmerzen

In eine aufrechte Position stellen, die Beine etwa schulterbreit auseinander, die Hände in die Hüften stemmen, Muskulatur anspannen und mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt nach vorne machen; danach die andere Seite, jeweils 5 Wiederholungen. Dabei immer auf einen sicheren Stand achten.

Übung 3: Knie hochziehen

Übungen gegen Rückenschmerzen

Aufrecht hinstellen, die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Muskulatur anspannen und sich zunächst einen festen Punkt am Horizont suchen. Dann abwechselnd die Knie anheben und mit beiden Händen umfassen, jeweils für einige Sekunden halten und auf das Gleichgewicht achtgeben. Je fünf Wiederholungen.

Übung 4: Sit-ups

Übungen gegen Rückenschmerzen

Auf eine geeignete Unterlage legen, bei Bedarf den Kopf mit einem kleinen Kissen abstützen, dann die Hände auf der Brust verschränken und die Beine etwa hüftbreit aufstellen. Tief Luft holen und mit dem Ausatmen den Kopf vorsichtig anheben, einige Sekunden halten und dann vorsichtig wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen. Auch hier fünf Wiederholungen. Zum Aufstehen vorsichtig über die Seite rollen, das schont den Rücken.

Übung 5: Arme strecken

Übungen gegen Rückenschmerzen

Im angedeuteten Schneidersitz auf eine Matte setzen oder wenn das zu beschwerlich, ist auf einen Stuhl, den Rücken aufrichten, dann vorsichtig den linken Arm so weit es möglich und angenehm ist nach rechts strecken und mit der rechten Hand oberhalb des Ellenbogens den linken Arm halten, vorsichtig noch etwas dehnen. Dann die Spannung langsam auflösen, kurz beide Arme etwas lockern und mit der anderen Seite üben. Jede Seite fünfmal.

Weiterführende Übungen gibt es in zahlreichen Ratgebern wie:

Gymnastik für Senioren: Kleine Übungen für 28 Tage, erschienen im Elsevier-Verlag

Sitzgymnastik für Senioren, erschienen im Limpert-Verlag

oder einfach den Suchbegriff Rückengymnastik Senioren bei der Internetsuche eingeben und sich die passenden Übungen zusammenstellen.

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